Какво се случва в тялото ви, когато се откажете от захарта?

Все повече хора се стремят да намалят или да премахнат добавената захар от диетата си. Ако сте опитвали да се откажете от обичайните си десерти, вероятно сте се чудили какви промени настъпват в организма ви. Рафинираната захар, която се съдържа в бонбоните, газираните напитки, снаксовете и много други продукти, оказва голямо влияние върху здравето, дори и да не можете да я видите с просто око.

Отказът от захар означава премахване или драстично намаляване на добавената захар, а не на тази, която се получава естествено от плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Много хора забелязват положителни промени още през първите дни, но процесът може да донесе и предизвикателства. Нека видим как реагира организмът и как подобно решение може да ви помогне.

Как реагира организмът на консумацията на захар?

Когато ядете продукти с добавена захар, тялото ви бързо усвоява глюкозата, а скокът на кръвната захар кара панкреаса да отделя инсулин. Този механизъм поддържа кръвната захар под контрол. Ако често избирате сладки храни, организмът ви започва да складира излишъка като мазнини, което допринася за увеличаване на теглото. С течение на времето тялото ви може да спре да реагира ефективно на инсулина, което увеличава риска от диабет тип 2.

Високият прием на захар също води до хронични възпаления в организма. Експертите свързват честата консумация на захар със сърдечносъдови проблеми, диабет или храносмилателни разстройства. Например високият прием нарушава чревната микрофлора и благоприятства така наречените "пропускливи черва", при които нежелани вещества могат да преминат в кръвния поток.

Отвън може да забележите ефекти като упорито акне или матова кожа. Хората с висок прием на захар също така наблюдават промени в косата или ноктите си, а с течение на времето могат да се появят признаци на преждевременно стареене.

Захарта влияе и на настроението. Консумацията на сладки храни произвежда допамин - невротрансмитери, свързани с удоволствието, поради което много хора изпитват постоянна нужда от "още една сладка закуска", за да се справят със стреса или умората.

Открийте някои алтернативи на захарта!

 Реакцията на мозъка към захарта и симптомите на пристрастяване

Източник на снимката: Shutterstock

 

Мозъкът реагира на захарта, като активира вериги за възнаграждение. Областта на мозъка, наречена nucleus accumbens, реагира на сладкото по същия начин, както и на други вещества, предизвикващи удоволствие. В резултат на това с течение на времето гладът за захар се засилва и организмът изисква по-големи порции, за да постигне същия ефект.

Пристрастяването към захарта се проявява в трудността да спрете консумацията ѝ, дори когато знаете, че е вредна. Ако започнете постепенно да намалявате или напълно да спирате захарта, може да изпитате симптоми на отнемане, като например:

• главоболие

• ясно изразена умора

• раздразнителност

• липса на фокус или апатия.

В началото тези реакции са нормални и обикновено намаляват в рамките на няколко дни до две седмици. През това време мозъкът трябва да възстанови баланса си и да намали зависимостта. Например много хора забелязват, че след период с много сладкиши се чувстват лишени от енергия и имат проблеми с концентрацията.

Какви ползи можете да извлечете от отказа от захарта?

Източник на снимката: Shutterstock

 

Когато ограничите добавената захар, тялото ви започва да функционира по-ефективно. Възпаленията намаляват, храносмилането се стабилизира, а нивата на кръвната захар стават по-постоянни. Много хора бързо забелязват ефекти като повишена енергия, намалено подуване на корема и по-малко задържане на вода.

Промените могат да се видят и по кожата, която става по-чиста и по-светла. Хората, които са намалили захарта, често съобщават за намаляване на акнето и за цялостно по-добро усещане за благополучие, за което влияние оказва и балансираната чревна микрофлора.

В емоционално отношение много възрастни казват, че след период без захар се съсредоточават по-лесно и спят по-добре. Желанието за сладко постепенно отслабва, а изкушенията стават по-лесни за преодоляване.

Конкретни примери:

• През първата седмица често се появяват глад за сладко и симптоми като главоболие или раздразнителност.

• През втората седмица организмът започва да се справя с енергията по различен начин и желанието за захар намалява.

• След 3-4 седмици повечето хора забелязват яснота на ума, повишена енергия и дори леко отслабване.

За да замените преработените десерти, можете да опитате натурални продукти като смутита без захар от Frudada или да разгледате нашата гама колекция без добавена захар.

Как да разпознавате и да се справяте със симптомите на абстиненция

Рязкото спиране на захарта понякога причинява дискомфорт, но тези ефекти са временни. Може да забележите:

• ясно изразена умора

• нервност

• главоболие

• силен глад за захар

Продължителността на симптомите е различна. Обикновено след 5-7 дни организмът започва да се адаптира. Ето няколко начина да се справите по-лесно с абстиненцията:

• Увеличете приема на фибри и протеини - помагат за поддържане на чувството за ситост и за контрол на кръвната захар.

• Останете хидратирани; понякога гладът за захар се дължи на обезводняване.

• Изберете здравословни закуски без добавена захар: шепа ядки, обикновено кисело мляко или сушени плодове, като например органични годжи бери.

• За повишаване на енергията можете да добавите съставки като моринга на прах, напр., Bio Moringa Powder.

• Ако симптомите продължават, потърсете помощ от вашия лекар или специалист по хранене.

Прилагайте тези препоръки постепенно и се вслушвайте в нуждите на тялото си.

 

Как да започнете да премахвате захарта: практически съвети

Отказът от захарта често започва с малки ежедневни промени:

• Проверявайте етикетите на продуктите, тъй като скритата захар може да се появи под имена като глюкозен сироп, инвертирана захар, царевичен сироп или фруктоза.

• Заменете подсладените напитки с вода, неподсладени чайове или натурални смутита.

• Намерете здравословни алтернативи на сладкишите: неподсладено бадемово масло, като например BIO Спред от кашу и лешници без добавена захар, осигурява енергия и добри мазнини.

• Планирайте храната предварително, за да избегнете изкушенията, и винаги имайте под ръка варианти без захар. Можете да организирате седмицата си, като включите здравословни закуски от суперхрани и закуски без захар.

Можете да опитате и програма за постепенно премахване на захарта, например:

• През първата седмица изключете закупените от магазина сладки напитки.

• През втората седмица ограничете промишлените десерти и бисквити.

• През третата седмица намалете или избягвайте сладките сосове и избирайте салати с прости дресинги.

Упоритостта и подкрепата на семейството или приятелите помагат много. Записвайте стъпките и постиженията си, за да поддържате мотивацията си силна.

Какви дългосрочни ефекти се появяват и как да поддържате навика си

Намаляването на консумацията на захар за дълъг период от време намалява риска от хронични заболявания, помага за контролиране на теглото и поддържа балансирана имунна система. Вкусовите рецептори стават по-чувствителни, а плодовете и другите естествени храни имат по-сладък вкус.

Поддържане на резултатите и предотвратяване на рецидив:

• Приготвяйте си закуски без захар, като например блокчета със семена, масло от ядки или сушени плодове.

• Разнообразявайте храненията си, за да включите различни хранителни групи.

• Не се обвинявайте за малки пропуски - съсредоточете се върху напредъка, а не върху съвършенството.

Замяната на преработените сладкиши с естествени алтернативи, изборът на продукти без добавена захар и разнообразяването на хранителния режим са ключови фактори за плавен и устойчив преход.